Эмоциональное выгорание: как вовремя заметить и что делать

В последние годы мы всё чаще слышим об «эмоциональном выгорании». Этот термин уже давно перестал быть исключительно профессиональным – его знают не только психологи, но и учителя, врачи, менеджеры, родители. Кажется, будто сам ритм современной жизни подталкивает нас к состоянию постоянной усталости и напряжению. Но важно понимать: выгорание – не просто усталость, которая проходит после выходных. Это глубинный процесс, затрагивающий психику, тело и сферу отношений. И чем раньше его заметить, тем проще вернуть себе радость жизни.

Что такое эмоциональное выгорание? Это состояние истощения, возникающее при длительном воздействии стресса, высокой ответственности и необходимости постоянно быть «в ресурсе» для других. Человек словно «сгорает изнутри»: энергия уходит, а восстановление не наступает.

Основные признаки: постоянная усталость, не проходящая даже после сна; снижение интереса к работе, любимым занятиям; ощущение пустоты, безразличия или раздражения; трудности с концентрацией и памятью; частые болезни, особенно простуды и головные боли; циничные или холодные реакции на людей, с которыми раньше было легко общаться.

Выгорание – это не каприз и не «слабость». Это сигнал организма, что ресурсы на исходе и пора что-то менять.

Если проигнорировать начальные признаки, выгорание может перейти в хроническую форму и привести к серьёзным последствиям: психосоматическим заболеваниям (когда психика долго находится под нагрузкой, тело начинает «говорить» за неё: появляются хронические головные боли, бессонница, скачки давления, проблемы с желудком и кишечником, снижается иммунитет; у некоторых развиваются кожные реакции (дерматиты, псориаз), нарушения работы сердца или гормонального фона); длительным депрессивным состояниям; потере интереса к профессии и жизни в целом (выгорание часто лишает человека мотивации: работа, которая когда-то приносила радость, становится тяжёлой обязанностью, прежние увлечения перестают радовать, а новые не возникают, появляется ощущение «жизни на автопилоте»); разрушению отношений (в состоянии выгорания человек становится раздражительным, уходит в себя или, наоборот, срывается на близких, снижается эмпатия, терпимость, желание общаться, постепенно отношения с партнёром, детьми, коллегами теряют теплоту, появляются конфликты или холодная дистанция, близкие могут воспринимать это как равнодушие, что усиливает отчуждение).

Вовремя заметить выгорание значит предотвратить долгий и сложный путь восстановления. Это похоже на проверку автомобиля перед долгой дорогой: лучше всё проверить и устранить сразу, чем столкнуться с поломкой в неподходящий момент.

Можно: пересмотреть баланс нагрузок и отдыха (выгорание часто связано не только с объёмом работы, но и с отсутствием качественного отдыха, важно выделять время на то, что действительно восстанавливает именно вас: прогулки, творчество, тишина, спорт); отделять работу от личной жизни (чёткие границы помогают сохранить энергию и избежать ощущения, что работа «захватывает» всю жизнь, если не разделять эти сферы, отдых перестаёт восстанавливать силы, а стресс накапливается. Завершая рабочий день, старайтесь не продолжать обсуждать рабочие вопросы дома или по телефону. Используйте символические точки переключения: дорога с работы, переодевание, душ, прогулка. Это помогает психике осознать, что работа закончилась, начинается личное время. Планируйте в расписании не только дела, но и отдых – встречу с друзьями, вечер с семьёй, хобби); обращать внимание на тело: организм первым реагирует на стресс, стоит замечать такие признаки, как ухудшение сна (бессонница или слишком долгий сон без восстановления сил), изменения аппетита, тягу к сладкому или кофе, хронические боли в спине, голове, желудке, постоянное чувство усталости, даже после отдыха (в этом случае регулярные прогулки, лёгкая физическая активность и режим сна не только укрепляют тело, но и стабилизируют эмоциональное состояние).

Нужно, кроме того, научиться говорить «нет» (чрезмерная нагрузка часто появляется из-за желания всем помочь и всем угодить. Умение отказывать, когда сил не много, – это не эгоизм, а забота о себе самом), поддерживать эмоциональные связи (человек устроен так, что психика восстанавливается в контакте с другими людьми. Когда есть место искреннему разговору, смеху, объятиям, мозг выделяет гормоны, снижающие стресс (например, окситоцин и эндорфины). Близкие связи создают чувство безопасности и поддержки, помогают разделить переживания, чтобы они не накапливались внутри, дают ощущение, что человек не один в своих трудностях. Именно такие контакты возвращают вкус к жизни и помогают наполняться положительным даже в сложные периоды), обратиться за поддержкой (порой самостоятельных усилий недостаточно. В этом случае полезно обратиться к психологу: он поможет разобраться в причинах выгорания и выстроить стратегию восстановления).

Эмоциональное выгорание – это не приговор, а сигнал. Его задача – показать, что пора остановиться, пересмотреть привычный ритм и восстановить силы. Чем раньше человек прислушается к себе, тем быстрее сможет вернуться к полноценной жизни. Забота о своём внутреннем состоянии – это наша ответственность. Ведь, только имея силы и ресурсы, мы можем строить здоровые отношения, заниматься любимым делом и радоваться каждому дню.

Подготовила Екатерина Ткаченко, психолог Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики

Просмотров статьи: 62